豆

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レンズ豆、インゲン豆、エンドウ豆…。その昔、貧乏人の食べ物という烙印を押されていた豆類ですが、良質なタンパク質、食物繊維、ミネラルが豊富であることから、今ではヘルシーな食事の強い味方として高く評価されています。このため、国連食糧農業機関（FAO）は2016年を「国際豆年」に制定しました。

インゲン豆やエンドウ豆など生の状態や、乾燥したもの、缶詰など、さまざまな形態で売られている豆類。植物学上の分類はマメ科（Leguminosae）で、人類が最も古くから栽培していた植物のひとつです。種子が鞘の中で成長するのが特徴。成熟した種子のみを使うのが一般的ですが、サヤインゲンやサヤエンドウのように鞘ごと食べるものもあります。多くの種類があり、エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆、ヒヨコ豆、大豆などが代表的ですが、ピーナッツ、クローバー、ソラマメ属の植物などもマメ科です。どの植物性食品よりもタンパク質の含有量が多いことから、近年になって一躍注目を集めるようになりました。特にベジタリアンやヴィーガンの食事には欠かせません。また、安価で優れたタンパク源であることから、「貧乏人の食べ物」とか「貧者の肉」とも呼ばれていました。しかし豆が栄養的に優れているのはタンパク質だけではありません。ビタミンB1、マグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラルやビタミンに加え、食物繊維も豊富に含まれています。しかも、これだけ栄養的に優れているのに低カロリー。脂質の含有量が低く、豆で摂取したカロリーの30％は体内で吸収されません。さらに長期間保存できることや調理が簡単なことも人気の背景にあるようです。

国連食糧農業機関（FAO）は2016年を国際豆年とすることによって、豆の栄養的価値を広く認知してもらうことを目指しています。またマメ科植物には窒素固定機能があるため土壌を肥やす効果があり、持続可能な食糧生産と環境保護に重要な役割を果たすと期待されています。

実用的なアドバイス

• 乾燥豆を購入する時は消費期限を確認しましょう。1年以上は保存できません。
• 外皮を除去していないタイプの乾燥豆は、いったん沸騰させた水に最低7〜8時間（できれば12時間）浸して柔らかくしておきます。浸した水には大切な栄養が溶け込んでいますので、そのまま茹で汁として使いましょう。
• レンズ豆、外皮を除去した乾燥豆、その他小粒のタイプの乾燥豆は、水に浸す必要はありません。
• 豆を茹でている間は塩を加えないでください。固くなってしまいます。
• 茹でる時間は豆の種類、保存期間、茹で汁の水質によって変わります。硬水の方が軟水より茹で時間が長くなります。
• 浸す時間と茹でる時間を長めにすると、お腹にガスが溜まるのを軽減することができます。また、セイボリー、フェンネルシード、マジョラム、キャラウェイを加えても同じ効果が得られます。
• 生の豆にはフィトヘマグルチニンと呼ばれる自然毒が含まれるため、最低10分間加熱する必要があります。鞘ごと食べる場合は、豆を洗い、両端を切り落として、固い筋を取り除きましょう。

文：ザビーネ・ヴィット